체내 염증 완화 음식과 유발 음식은?

 

관절이 아프고,
몸에 자꾸 염증이 생겨요.
어떻게 관리해야할까?

 

✅ 염증 완화 음식

아래 음식들은 항산화 작용과 항염 효과가 있어서 몸속 염증을 줄이는 데 도움이 됩니다.

1. 양파·마늘
   • 양파에 든 케르세틴이라는 성분이 만성염증을 예방한다. 케르세틴이 혈관 내부에서 지방과 콜레스테롤이 쌓이지 않게 돕는다.
   • 영국 식품연구소는 양파에 든 케르세틴이 동맥경화증을 유발하는 만성염증을 예방한다고 밝혔다. 케르세틴이 혈관 내부에서 지방과 콜레스테롤이 쌓이지 않도록 작용한다.
   • 마늘에는 살균력이 강한 알리신·알리인 등 성분이 들어 있어 염증을 유발하는 대장균·곰팡이·이질균 등을 제거한다. 
   • 마늘에는 강력한 항생제로 불리는 페니실린보다 살균력이 강한 알리신· 알리인 같은 황(黃) 함유 물질이 많다. 염증을 유발하는 대장균·곰팡이균·이질균 등을 없앤다.
2. 녹차·홍차
   • 녹차와 홍차 속 카테킨 성분은 체내 활성산소를 제거한다. 활성산소가 많으면 염증을 유발하는 사이토카인이 많이 분비된다.
3. 강황
   • 미국 사우스캐롤라이나대학교 연구팀에 따르면, 강황은 항염증 효과가 가장 큰 식품이다. 강황 속 커큐민이 염증을 일으키는 매개 인자를 차단한다. 실제 커큐민 성분으로 염증을 억제하는 약을 만들기도 한다.
   • 강황 속 성분인 커큐민은 염증을 일으키는 매개 인자를 차단하고, 치매 원인 중 하나인 알루미늄이 뇌에 축적되지 않도록 보호한다.
   • "강황의 커큐민 성분이 강력한 항염증 효과를 낸다"고 말했다. 커큐민은 지난 20년 동안 7000여 편에 달하는 논문과 연구를 통해 항염·항산화·항균 효과가 있다고 밝혀졌다. 대학통합기능의학연구회 박석삼 회장(바로척의원 원장)은 "커큐민 속 PPAR 성분은 염증을 일으키는 매개인자를 차단한다"며 "강황 속 커큐민 성분은 염증 억제 약을 만드는데 주성분으로도 쓰인다"고 말했다. 박석삼 회장에 따르면 커큐민은 염증 억제 약물로 쓰이는 코티졸이나 페닐부타존과 효과가 비슷하면서 부작용은 없다.
   • 강황 다음으로 항염증 효과가 큰 식품은 ▲식이섬유(-0.663) ▲녹차·홍차(-0.536) ▲생강(-0.453) ▲비타민C(-0.424) ▲마늘(-0.412) ▲양파(-0.301)순으로 나타났다.
4. 생강
   • 생강 속 알싸한 향과 맛을 내는'진저롤'은 염증을 일으키는 채내 COX-2 효소를 억제해 염증을 완화해준다. 진저롤은 염증 완화 약 성분 중 하나인 이부프로펜과 효과가 유사한 것으로 알려졌다.
5. 오메가-3 지방산 풍부한 음식
   • 연어, 고등어, 참치, 정어리, 아마씨, 치아씨드, 호두
   • 콩 속 이소플라본과 연어·고등어에 든 오메가3 지방산도 염증을 줄이는 효능이 있다. 특히 연어 속 생선유에는 신경 보호 물질이 들었다고 알려졌다. 
6. 항산화 성분 많은 음식
   • 베리류(블루베리, 라즈베리, 딸기)
   • 녹차, 강황, 생강, 마늘
   • 다크초콜릿(카카오 함량 70% 이상)
7. 섬유질과 프로바이오틱스가 풍부한 음식
   • 귀리, 보리, 현미, 통곡물
   • 요거트, 김치, 된장, 청국장
   • 식이섬유는 대장의 평범한 장내 세균을 유익균으로 만들어, 염증을 억제하는 효과가 있다.
8. 비타민과 미네랄이 풍부한 채소 & 과일
   • 브로콜리, 시금치, 케일, 양배추
   • 토마토, 오렌지, 레몬
   • 비타민C는 염증으로부터 세포를 보호하는 역할을 한다. 성인 42명에게 매일 비타민C를 8주간 섭취토록 한 결과, 항염증 능력이 향상된 것으로 나타났다.

✅ 염증 완화 생활습관

1. 먹는 양을 줄이고, 규칙적인 운동을 해야 한다. 복부에 쌓인 체지방이 염증 반응의 주원인이기 때문이다. 지방 세포는 아디포카인이라는 염증 물질을 분비한다. 염증 반응이 활발하면 신진대사율이 떨어져 지방이 더 잘 축적되는 악순환으로 이어지기도 한다. 평소 먹는 칼로리의 20~30%만 줄여도 염증 반응을 감소시킬 수 있다. 
   
2. 운동은 매일 30~40분 숨이 찰 강도로만 해주면 된다. 특히 유산소 운동이 효과적이다. 무리한 운동은 오히려 산화 스트레스를 유발해 염증 수치를 높일 수 있으므로 주의해야 한다.
   
3. 담배 연기가 호흡기를 통해 몸속으로 들어오면 체내 염증 수치가 많이 증가한다.
   
   

❌ 염증 유발 음식

아래 음식들은 염증을 증가시켜서 피하는 게 좋습니다.

1. 가공된 정제 탄수화물
   • 흰쌀, 흰 밀가루, 빵, 과자, 케이크
2. 트랜스 지방 & 포화 지방
   • 마가린, 패스트푸드, 튀긴 음식, 감자튀김, 도넛
3. 과도한 당분 함유 음식
   • 탄산음료, 사탕, 초콜릿, 과자, 시럽
   • 액상과당·설탕=액상과당이나 설탕은 염증을 활성화하는 염증 물질 '사이토카인' 분비를 촉진시킨다. 이 둘은 음료에 많이 들었기 때문에 음료 뒷면을 보고 함유 여부를 확인해 가려 먹는 게 좋다. 이보다 물이나 녹차를 마시는 게 낫다.
4. 가공육 & 붉은 고기
   • 소시지, 햄, 베이컨, 핫도그, 가공된 소고기나 돼지고기
   • 붉은 육류에는 포화지방이 많고, 이것이 체내 염증 수치를 높일 수 있다. 몸에 염증이 있는 상태이면 붉은 육류 섭취량을 줄이고, 콩, 조개 등으로 단백질을 대신 섭취하자
   • 소고기·삼겹살·과자·빵 같은 음식을 계속 먹다 보면 염증이 생기기 쉬운 몸으로 바뀌는데, 이런 음식에 ‘오메가6’ 지방산이 많기 때문이다. 염증을 조절하는 아라키돈산(arachidonic acid)이라는 지방산 대사 과정에서 ‘오메가6’ 지방산은 염증을 유발한다. 그래서 ‘오메가3’ 지방산을 늘리고 ‘오메가6’ 지방산은 줄여야 한다. ‘오메가3’와 ‘오메가6’의 비율에 따라 염증이 줄거나 심해지는데, 두 지방산의 비율이 1:1~1:4까지 안정적인 범위에 속한다. ‘오메가6’의 비중이 1:20~100까지 올라가면 만성 염증이 된다. 
5. 알코올 & 카페인 과다 섭취
   • 과음하면 염증 증가, 커피도 적당히 마시는 게 좋음
6. 정제된 요리 기름
   • 식용유=콩, 옥수수로 만드는 정제된 요리 기름은 오메가6지방산을 과도하게 함유한다. 어느 정도의 오메가6지방산은 몸에 유익하지만, 과도하면 염증을 악화할 수 있다. 오메가6지방산으로부터 만들어진 호르몬이 염증을 유발한다.

 

염증 관리로 모두 건강한 생활하세요😀

 

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https://m.health.chosun.com/svc/news_view.html?contid=2019120602595

체내 염증 유발하는 음식 vs 염증 완화하는 음식

https://www.joongang.co.kr/article/25290905

"탄단지 갖춰봤자 죽은 음식" 해독 전문가 경고한 염증 주범 | 중앙일보

https://m.health.chosun.com/svc/news_view.html?contid=2025011602244

염증만 줄여도 치매·암 예방… 더 먹을 식품과 덜 먹을 식품은?

https://health.chosun.com/site/data/html_dir/2024/08/23/2024082301480.html

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